걷기 운동의 정석

간단하면서도 어려운 걷기 운동

걷기는 우리가 할 수 있는 가장 간단한 운동이다. 특별한 장비나 장소에 상관없이 언제 어디서 즐길 수 있다. 비용 또한 들지 않는다. 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있다.
운동효과도 뛰어나다. 성인병, 다이어트, 골다공증, 관절염 등에 도움이 된다. 코로나19 상황 속에서 '3밀(밀집·밀접·밀폐)'의 제약을 받지 않고 비교적 안전하게 할 수 있는 운동이기도 하다.
누구나 할 수 있는 걷기지만 건강한 걷기에도 방법이 있다. 운동을 위한 걷기는 일상생활에서의 걷기와 약간 차이가 있다. 올바른 걷기 방법은 무엇이고 어떤 효과들이 있는지 알아보자.
 
걷기의 기본은 자세

모든 운동이 그렇듯 걷기의 기본도 올바른 자세다. 걷기 운동을 가볍게 보고 무작정 걷는 사람들이 많은데 걸을 때 자세나 걸음걸이, 발 동작, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 발산 능력을 크게 좌우한다.
올바른 걷기 자세는 어깨, 등, 허리를 곧게 세우고 턱을 아래로 약간 당긴다는 느낌으로 앞을 바라보고 서야한다. 이때 시선은 10~15m 전방을 향하게 하고 상체는 5도가량 앞으로 기울인다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉰다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 손은 달걀을 쥔 것처럼 가볍게 쥐고 다리는 11자로 무릎이 스치는 느낌으로 걷는다. 보폭이 너무 크면 허리에 무리가 갈 수 있어 자신의 키에서 100을 뺀 숫자만큼 벌리는 것이 적당하다.

부정확한 자세는 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 특히 팔자걸음은 골반과 척추에 무리를 주는 자세다. 팔자걸음이 지속되면 척추 후관절에 염증 발생, 척추관이 좁아져 허리 통증, 다리 저림 등 증상이 나타날 수 있다. 자신이 팔자걸음인지 확인하기 위해서 신발 뒤축의 바깥쪽이 많이 닳아 있는지 보면 된다. 배를 앞으로 내밀며 걷는 자세도 허리에 압력이 가해지면서 척추가 앞으로 휘는 척추전만증이 발생할 수 있어 주의가 필요하다.



좋은 걷기는 빠르게 걷기...오래 걷기는 금물

보건복지부에 따르면 걷기 운동이 효과를 보기 위해서는 1주일에 최소 150분 이상 빠르게 걷거나 75분 이상 매우 빠르게 걷기를 권장하고 있다. 빠르게 걷기는 중강도, 매우 빠르게 걷기는 고강도 운동에 해당한다.

물론 규칙적으로 하는 것이 중요한데, 예를 들어 5일 동안 하루 30분씩 빠르게 걷거나 15분씩 매우 빠르게 걷는 식이다. 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 하는 것도 운동 효과가 좋다. 속보와 걷기를 반복하는 것도 좋다. 개인의 몸 상태에 따라 1~2분 빨리 걷고, 1~2분 천천히 걷는 방식을 몇 차례 반복하는 것이다. 빨리 걷기를 하면 하체 근력을 자극 할 수 있어 근력 강화에 도움이 된다.

그러나 과하면 넘친다는 말이 있듯이 걷기도 무리하면 오히려 독이 된다. 걷기가 건강에 좋긴 하지만 한 번에 너무 오래 걸으면 척추와 관절에 무리를 줄 수 있다. 자신의 신체 능력에 맞춰 걷는 것이 중요하다.
특히 중장년층의 경우 골다공증, 무릎 관절질환을 앓고 있는 경우가 많아 주의가 필요하다. 젊은 층에서도 족저근막염을 앓는 사람이 많아 이러한 질환이 있을 경우 전문의와 상담 후 적절한 걷기는 실천하는 것이 좋다. 일반적으로 한 번 걸을 때 40분 내외로 걷고 5~10분 쉬어주는 것이 좋다. 운동 효과를 좀 더 원한다면 횟수를 늘려주는 것도 방법이다. 1주일에 3회~5회 걷는 것이 적당하다.
 


걷기, 어디에 좋을까?

최근 매사추세츠대 공동 연구팀이 발표한 논문에 따르면 38~50세 남녀 2110명을 대상으로 실시한 연구에서 하루 7000보 이상 걸은 사람들이 7000보 미만으로 걸은 사람들보다 사망률이 50~70% 낮은 것으로 나타났다. 매일 7000보 이상 걷기만 해도 사망률을 절반 이상 줄일 수 있다는 말이다.

걷기를 꾸준히 하면 허벅지와 종아리 근육의 발달로 튼튼한 하체를 만들 수 있어 다이어트에도 도움이 된다. 몸을 격하게 움직이는 고강도 운동이나 달리기와는 다르게 걷기는 젖산 분비가 적어 금방 지치지 않고 장시간 운동을 할 수 있어 체중 감량에 효과적이다. 특히 근력 운동을 먼저 실시한 뒤 걷기 등 유산소운동을 하면 지방을 태우는데 좋다.

혈관 건강에도 좋다. 규칙적인 30분 걷기는 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려준다. 자연스럽게 심장마비 확률도 낮출 수 있다. 평소 심장질환을 앓고 있거나 회복기에 있는 환자의 경우에는 꾸준히 걷기 운동을 하는 것이 중요한데, 치료와 함께 걷기 운동을 병행하면 심장을 건강하게 회복시킬 수 있다. 

이밖에 걷기는 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 만들고, 골다공증과 관절염을 완화시킨다. 우울증과 치매를 예방하는데 도움이 된다. 이처럼 걷기는 그만큼 건강 효과는 충분히 얻으면서도 비용?시간?기술 습득 등에서 가장 효율적인 운동이다. 



걷기도 운동이다! 준비운동·정리운동은 필수

걷기 역시 다른 운동들과 마찬가지로 전후 준비운동 및 정리운동을 실시하는 것이 좋다. 발과 다리에 부담을 주지 않기 위해서는 걷기를 시작할 때 5분 정도 천천히 걷다가 차츰 속도를 높이고 반대로 마무리할 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다.

일부러 시간을 내 운동할 수 없다면 일상생활에서 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 버스나 지하철에서 한두 정거장 먼저 내려 걷기, 엘리베이터·에스컬레이터 대신 계단 이용하기, 걷기 운동을 함께 할 친구 만들기 등 의지만 있다면 방법은 무궁무진하다.